Plano de Treino em Esteira Elétrica de Baixo Impacto

Se você está procurando um plano de treino em esteira elétrica de baixo impacto, você está no lugar certo. A esteira elétrica é uma excelente opção para quem quer se ativar em casa, especialmente aqueles que desejam se manter em forma sem sobrecarregar as articulações.

O treino na esteira elétrica é uma maneira eficaz de perder peso, melhorar a saúde cardiovascular e aumentar a resistência. Mas, antes de começar, é importante que você saiba como usar a esteira corretamente e que siga um plano de treino adequado.

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a desenvolver um plano de treino em esteira elétrica de baixo impacto:

Comece Devagar

Antes de começar qualquer plano de treino, é importante lembrar-se de começar devagar. Isso é especialmente importante para quem possui pouca ou nenhuma experiência em atividades físicas. Comece a andar na esteira elétrica por alguns minutos para se acostumar com a máquina.

Aquecimento

Antes de começar o treino, é importante fazer um aquecimento para preparar o corpo para o exercício físico. Um aquecimento de 5 a 10 minutos é suficiente para aumentar a temperatura do corpo e aumentar a frequência cardíaca. Você pode fazer uma caminhada lenta ou uma corrida leve na esteira elétrica como aquecimento.

Plano de Treino de Baixa Intensidade

Para quem está começando, um plano de treino de baixa intensidade é indicado. A ideia é começar com um ritmo tranquilo e ir aumentando a intensidade gradativamente.

Dia 1

• Caminhe na esteira elétrica a uma velocidade de 3 a 4 km/h por 10 minutos.
• Aumente a velocidade para 5 km/h e caminhe por mais 10 minutos.
• Aumente a velocidade para 6 km/h e caminhe por mais 10 minutos.
• Reduza a velocidade para 3 a 4 km/h e caminhe por mais 10 minutos.

Dia 2

• Caminhe na esteira elétrica a uma velocidade de 3 a 4 km/h por 10 minutos.
• Aumente a velocidade para 5 km/h e caminhe por mais 15 minutos.
• Aumente a velocidade para 6 km/h e caminhe por mais 10 minutos.
• Reduza a velocidade para 3 a 4 km/h e caminhe por mais 5 minutos.

Dia 3

• Caminhe na esteira elétrica a uma velocidade de 3 a 4 km/h por 10 minutos.
• Aumente a velocidade para 5 km/h e caminhe por mais 20 minutos.
• Aumente a velocidade para 6 km/h e caminhe por mais 10 minutos.
• Reduza a velocidade para 3 a 4 km/h e caminhe por mais 5 minutos.

Repita esse plano de treino por pelo menos duas semanas antes de aumentar a intensidade.

Plano de Treino de Média Intensidade

Depois de duas semanas seguindo o plano de treino de baixa intensidade, você pode aumentar a intensidade do treino adicionando corridas leves à rotina.

Dia 1

• Caminhe na esteira elétrica a uma velocidade de 3 a 4 km/h por 5 minutos.
• Aumente a velocidade para 7 km/h e corra por 10 minutos.
• Aumente a velocidade para 5 km/h e caminhe por 5 minutos.
• Aumente a velocidade para 7 km/h e corra por mais 10 minutos.
• Reduza a velocidade para 3 a 4 km/h e caminhe por mais 5 minutos.

Dia 2

• Caminhe na esteira elétrica a uma velocidade de 3 a 4 km/h por 5 minutos.
• Aumente a velocidade para 7 km/h e corra por 15 minutos.
• Aumente a velocidade para 5 km/h e caminhe por 5 minutos.
• Aumente a velocidade para 7 km/h e corra por mais 10 minutos.
• Reduza a velocidade para 3 a 4 km/h e caminhe por mais 5 minutos.

Dia 3

• Caminhe na esteira elétrica a uma velocidade de 3 a 4 km/h por 5 minutos.
• Aumente a velocidade para 7 km/h e corra por 20 minutos.
• Aumente a velocidade para 5 km/h e caminhe por 5 minutos.
• Aumente a velocidade para 7 km/h e corra por mais 10 minutos.
• Reduza a velocidade para 3 a 4 km/h e caminhe por mais 5 minutos.

Repita esse plano de treino por pelo menos duas semanas antes de aumentar a intensidade novamente.

Plano de Treino de Alta Intensidade

Depois de completar duas semanas seguindo o plano de treino de média intensidade, você pode aumentar a intensidade do treino adicionando sprints à sua rotina.

Dia 1

• Caminhe na esteira elétrica a uma velocidade de 3 a 4 km/h por 5 minutos.
• Aumente a velocidade para 9 km/h e corra por 10 segundos.
• Reduza a velocidade para a caminhada e caminhe por 50 segundos.
• Repita esse ciclo de corrida e caminhada por mais 10 minutos.
• Reduza a velocidade para 3 a 4 km/h e caminhe por mais 5 minutos.

Dia 2

• Caminhe na esteira elétrica a uma velocidade de 3 a 4 km/h por 5 minutos.
• Aumente a velocidade para 9 km/h e corra por 15 segundos.
• Reduza a velocidade para a caminhada e caminhe por 45 segundos.
• Repita esse ciclo de corrida e caminhada por mais 15 minutos.
• Reduza a velocidade para 3 a 4 km/h e caminhe por mais 5 minutos.

Dia 3

• Caminhe na esteira elétrica a uma velocidade de 3 a 4 km/h por 5 minutos.
• Aumente a velocidade para 9 km/h e corra por 20 segundos.
• Reduza a velocidade para a caminhada e caminhe por 40 segundos.
• Repita esse ciclo de corrida e caminhada por mais 20 minutos.
• Reduza a velocidade para 3 a 4