A perda de peso deve ser feita gradualmente, não por meio de dietas radicais ou exercícios excessivos. Esses métodos raramente funcionam. Quando você repentinamente passa fome restringindo calorias ou certos alimentos, essas ações podem resultar em uma deficiência de vitaminas e nutrientes de que seu corpo precisa para manter a saúde.
O exercício excessivo quando você não se exercita há anos pode aumentar sua probabilidade de lesões e pode ser desanimador quando você não vê os resultados que espera. Se você precisa perder peso, há várias coisas que você pode fazer.
Perda de energia e peso
O corpo humano utiliza os alimentos como fonte de energia e armazena o excesso de energia no corpo como gordura. Qualquer alimento que o corpo não usa para atividades diárias ou manutenção celular é mantido no corpo como ganho de peso.
Para perder peso, o corpo deve esgotar o armazenamento de gordura por meio da redução da quantidade de calorias consumidas diariamente ou do aumento da atividade física. Devido a esses fatores, dieta e exercícios são essenciais para a perda de peso.
Execute as alterações lentamente
Mudanças sutis em sua dieta podem realmente fazer uma grande diferença em seu peso. Por exemplo, mudar de leite integral para leite desnatado ou desnatado no café da manhã pode eliminar vários quilos do seu peso.
Também é mais provável que você se atenha a essas mudanças graduais do que se tivesse feito grandes ou múltiplas mudanças de uma só vez. As metas de perda de peso devem ser definidas em termos de semanas, com os resultados finais perceptíveis ao longo de meses e anos.
Aumente a atividade física
Se você aumentar sua atividade física regularmente, mantendo a mesma ingestão de calorias e dieta, provavelmente perderá algum peso. Não importa qual seja o exercício, até mesmo uma breve caminhada de 20 minutos vários dias por semana pode ser benéfica.
Cada vez que você se exercita mais do que o normal, está queimando gordura e calorias. A atividade física pode ser realizada de várias maneiras, desde corrida e caminhada até natação e ciclismo. Encontre algo que você goste de fazer para manter sua motivação.
- Saia de casa e mantenha-se ativo durante os fins de semana e seu tempo livre. Deixe o seu veículo em casa e caminhe até aos centros comerciais ou para visitar amigos e familiares. Escolha uma refeição caseira ou um piquenique para manter o controle de sua dieta.
- Lembre-se de que cada passo que você dá durante o dia é importante. Vá pelas escadas ao invés do elevador. Suba a escada rolante em vez de andar. Vá de bicicleta ou a pé para o trabalho ou escola em vez de dirigir.
- Use o tempo extra durante o dia para se exercitar. Pule em uma bicicleta ergométrica ou esteira enquanto assiste a um filme ou faz polichinelos durante os intervalos comerciais.
Reduza suas calorias
Se você está acima do peso, você deve mudar sua dieta e rotina de exercícios. É quase impossível perder peso comendo bolos, doces e muita comida. Isso não significa que você não pode comer ocasionalmente, mas tudo com moderação.
Para queimar calorias suficientes para perder peso, você deve fazer escolhas mais saudáveis. Não recorra a dietas radicais (dietas com menos de 1.500 calorias) ou dietas rápidas que podem resultar em perda dramática de peso, seguida de ganho de peso dramático. Não tente nenhum atalho quando se trata de perda de peso saudável.
Para perder um a dois quilos por semana, você deve comer 300 a 500 calorias a menos por dia. Embora essa seja uma meta realista, o processo pode ser lento e os resultados podem não ser imediatos.
De todos os tipos de alimentos, incluindo carboidratos, proteínas e outros alimentos, a gordura contém mais calorias. Reduza esses alimentos gordurosos e consuma mais frutas, vegetais e pães integrais. Use os seguintes métodos para reduzir a ingestão de calorias sem fazer grandes mudanças em sua dieta.
- Substitua refrigerantes e bebidas com gás por água fria (água gelada pode queimar calorias extras).
- Mude de leite integral para leite sem gordura, desnatado ou meio-gordo.
- Coma menos no almoço e limite a quantidade de alimentos gordurosos, como maionese e manteiga.
- Pare de comer segundas porções durante o jantar.
- Elimine o açúcar do seu café ou chá.
- Corte qualquer guloseima não saudável de sua dieta, como biscoitos, bolos e sorvetes.
- Tente evitar o consumo de bebidas alcoólicas.
Alterar essas ações em sua dieta pode influenciar sua saúde geral de maneira positiva. Lembre-se de nunca pular refeições, especialmente o café da manhã, pois isso geralmente fará com que você coma demais mais tarde. Faça escolhas mais saudáveis, como frutas e legumes frescos para um lanche, em vez de batatas fritas e bolos. Mantenha hábitos alimentares regulares para evitar perturbar o metabolismo do seu corpo.
Criar um Plano
Crie uma dieta e um plano de exercícios para ajudá-lo a se manter motivado e acompanhar suas metas de perda de peso. Por exemplo, a primeira semana do seu plano pode incluir 20 minutos de caminhada durante a hora do almoço como principal fonte de exercício.
Evite o álcool durante a semana e delicie-se com dois pequenos copos de vinho no fim de semana. Selecione lanches saudáveis durante a semana, evite fast foods, corte gorduras de todas as carnes e fique longe de chocolate e biscoitos durante a semana.
Pode ser útil escrever uma lista de metas semanais relacionadas ao seu plano de exercícios e alimentação. Organize essas informações em um gráfico e anote os comentários à medida que pensa neles para desabafar.
Fique paciente
Pode levar várias semanas ou meses até que você veja qualquer mudança perceptível em seu peso ou níveis de energia. Podem ser mudanças sutis, como roupas mais largas. Lembre-se de não se estressar com os números da balança, pois haverá dias em que você pode ganhar um pouco ou não perder peso. Isso é normal e não indica que você está fazendo algo ‘errado’. Sempre comemore quando atingir seus objetivos com uma recompensa, como roupas novas e menores.
Benefícios da perda de peso
Existem muitos benefícios para a saúde associados à perda de peso. Estudos têm mostrado que as mulheres que estão acima do peso e perdem 10 a 20 quilos reduzem o risco de desenvolver diabetes pela metade.
Para os homens, perder peso pode reduzir drasticamente os problemas cardíacos. Embora todos geralmente ganhem peso à medida que envelhecem, ganhar mais de 20 quilos em comparação com o seu peso aos 18 anos pode aumentar os problemas de saúde em velocidades rápidas. Embora você não precise se preocupar com esses problemas agora, eles entrarão em pleno andamento em seus últimos anos.
